Дзюдо є одним з найпопулярніших і найдинамічніших видів єдиноборств. Однак у процесі тренувань і змагань спортсмени піддаються високому ризику отримання травм. Це пов’язано з інтенсивними фізичними навантаженнями, акробатичними елементами й кидками, якими сповнене це бойове мистецтво.
Далі розберемося, яким чином можна мінімізувати ризик отримання травм на тренуваннях, а також розглянемо, як правильно організувати розминку перед заняттям, щоб підготувати м’язи. А якщо Ви хочете відкрити для себе світ єдиноборств — записатися на своє перше заняття в секції дзюдо Ви можете тут www.athlete.com.ua/uk/sektsyja-dzjudo.
Як підготувати своє тіло перед тренуванням з дзюдо?
Правильна розминка має ключове значення для профілактики травм на тренуванні з дзюдо. Від того, наскільки добре спортсмен підготує своє тіло, залежить не тільки продуктивність заняття, але і його безпека.
Розминку перед тренуванням слід починати з 5-10 хвилинного легкого кардіонавантаження — можна пробігтися по залу, пострибати на скакалці або пересуватися широким кроком з високим підняттям стегна. Це дозволить розігріти м’язи та підняти їх температуру.
Потім необхідно розпочинати розтяжку. Особливу увагу варто приділити м’язам ніг, оскільки на них чекає серйозне навантаження під час виконання кидків і утримань. Також важливо добре розім’яти м’язи спини, плечового пояса і шиї. Корисними будуть нахили, випади й кругові рухи руками.
Перед початком роботи над прийомами слід виконати кілька вправ на зміцнення м’язів і зв’язок. Наприклад, зробити 10-15 присідань і віджимань або попрацювати з гумовим еспандером. Для хорошої розминки зазвичай потрібно не менше 15 хвилин. Якщо знехтувати цим етапом, ймовірність отримання розтягнень або ударів значно зростає.
Як убезпечити тренувальний процес?
Для мінімізації ризиків на тренуваннях ми рекомендуємо дотримуватися таких правил:
- Підберіть правильні мати. Найважливіше обладнання для занять дзюдо — мати, які повинні бути досить м’якими, щоб пом’якшувати падіння і поглинати ударне навантаження при кидках супротивника. Оптимальна товщина снаряда — не менше 10 см. Переконайтеся, що мати щільно з’єднані між собою і не рухаються під час занять.
- Захистіть коліна і лікті. Навчіться правильно падати — це одна з найважливіших навичок у дзюдо. При цьому захист стійок і ліктів допоможе звести до мінімуму шкоду від ударів при падіннях. Також рекомендуємо обов’язково використовувати захист голови, особливо новачкам.
- Уважно стежте за діями партнера. Контролюйте свою і його позицію, щоб уникнути небезпечних падінь і травм. Звертайте увагу на скарги партнера на больові відчуття або дискомфорт. Негайно припиняйте виконання прийому при підозрі на травму.
- Проводьте тренування під контролем досвідченого тренера. Наставник повинен стежити за правильністю виконання техніки кидка, коригувати помилки тих, хто займається, і забезпечувати страховку. Особливо важлива роль тренера при відпрацюванні нових і незнайомих прийомів.
Як підібрати екіпіровку для занять дзюдо?
У дзюдо, де спортсмени постійно контактують один з одним, виконують кидки і працюють в партері, якість і розмір форми безпосередньо впливають на безпеку. Розберемо, на що звертати увагу при виборі кожного елемента екіпіровки:
- Дзюдогі. Основа екіпіровки дзюдоїста, і до її вибору варто підійти особливо ретельно. Для тренувань зазвичай використовують кімоно щільністю від 450 до 750 г/м². Легші моделі підходять для початківців і дітей, а також для занять в жарку пору року. Щільні кімоно (від 750 г/м² і вище) вибирають досвідчені спортсмени для змагань — вони краще витримують захвати, але і коштують дорожче.
- Пояс. Фіксує куртку і не дає їй розстібатися під час кидків. Довжина пояса підбирається так, щоб після подвійного оберту навколо талії залишалося по 20-30 см з кожного боку для зав’язування вузла. Занадто короткий пояс буде розв’язуватися, а занадто довгі кінці можуть заважати під час сутички.
- Капа. Захищає зуби та знижує ймовірність прикусити язик при падінні або випадковому ударі. Для дзюдо достатньо односторонньої капи, яка закриває верхній ряд зубів. Термопластичні капи, які формуються індивідуально під прикус, коштують від 150 до 500 грн і забезпечують хороший захист.
- Захист для вух (навушники). Актуальний для тих, хто тренується інтенсивно і часто працює в партері. Постійне тертя може призвести до гематом вушних раковин і характерної деформації, відомої як «вухо борця». Спеціальні навушники для боротьби коштують від 300 грн.
- Бандаж (ракушка) для чоловіків і захист грудей для жінок. Вони не є обов’язковими, але ми рекомендуємо їх використання для спарингів. Випадкові удари коліном або ліктем під час відпрацювання кидків трапляються навіть у досвідчених спортсменів.